新型コロナウイルス感染拡大を受け、国内全体がついに緊急事態宣言の対象地区となってしまいました。
菊川住民も外出の自粛が求められ自宅での過ごし方で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
常日頃、野球やバトミントン等、定期的にスポーツをする習慣がある人はなおさら緊急事態宣言はつらいですよね!
家の中ばかりにいたら運動不足になるじゃないか?!とストレスを感じている人もかなりいるはず。
でも、外でスポーツをするだけが運動ではありません。
じつは、筋トレも筋力アップやダイエットだけではなくメンタルを健康的に保つ効果があることでも知られているんですよ。
せっかくできた「おウチ時間」で下半身筋トレして心身ともに元気になりませんか!
目次
筋トレは下半身強化が重要
では、なぜ下半身の筋トレをするの?と疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。その理由は、からだの中で大きな筋肉が集結している部位が下半身だからです。
お尻、太もも、ふくらはぎを鍛えることにより筋肉量が増え基礎代謝も上がるのです。
筋トレは正しい姿勢で行わないと効果も半減するため、よい姿勢、瞬発力（スクワット等で体得可）も身につきます。
下半身の筋肉の種類について
それではトレーニングの説明の前にそれぞれの部位の筋肉名についてご説明します。
トレーニングの方法では以下の筋肉名で表記させていただくので、ちょっと覚えておいてくださいね。
お尻の筋肉
「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類あり、中でも「大臀筋」（お尻の頬部分です）はからだの中で1番大きな筋肉でありたくさんの作用を担っています。
股関節を伸ばしたり回転させたりする役割があります。
太もも前部の筋肉
太もも前部は大腿四頭筋である「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」で構成されていて股関節と膝関節の動きを助ける働きをしています。
太もも後部の筋肉
ハムストリングという呼び方でも知られていますが「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」で構成されていて太もも前部の筋肉とともに太ももを動かしながら股関節、膝関節の動きを補助する役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉
「ヒラメ筋」「腓腹筋」で構成される下腿三頭筋という筋肉でできています。
太もも前部、大臀筋と同様、からだの中では「大きな筋肉ベスト3」に入っています。
おウチでの筋トレメニュー
ここからはおウチでの具体的なトレーニングのやり方について解説していきます。
ご自宅で無理なくできる自重を利用した筋トレの方法です。
下記の筋トレでお尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップをめざしてみましょう!
ノーマルスクワット
効果：お尻、特に太もも前部、ふくらはぎの筋肉強化
- つま先をまっすぐ前に向けて足を肩幅まで開きます。
- 肩甲骨を寄せて背筋を伸ばしながらお尻を後ろに突き出す形で股関節から折り曲げます。
- お尻と膝が床から同じ高さになったらゆっくりもとの形にもどします。（膝を伸ばしきらない状態までもどす）
- 2～3の動作を10～30回、インターバル（30秒）を入れながら3セット繰り返し行いましょう。
バックキック
効果：臀部の筋力アップ＋体幹の筋トレ効果も
- 床にバスタオル等を敷いてその上に四つん這いになります。
- １の体勢から片足ずつ床から離して後ろに伸ばし、そのままゆっくりと天井に向けて上げます。
- 大臀筋の伸び縮み感を意識できるところまで足を上げ1秒間そのままキープします。
- ゆっくりと足を下にもどします。
- 2～4の動作を左右の足それぞれ15回で1セットを3セットずつ繰り返し行いましょう。
※腹筋にも力を入れお尻の筋肉を意識しながら行うとさらに効果的です。
スタンディングカーフレイズ
効果：立ったままおウチの中でできるふくらはぎを細くするのに効く?!筋トレメニュー
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 背筋を伸ばしつま先立ちをします。
- つま先を上げきった状態で1秒間キープします。
- かかとをゆっくり床におろします。
- 2～4の動作を1セット50回で3セット繰り返し行います。
※この筋トレは料理をしながら台所でもできるので今日から取り入れてみてはいかがですか。
家でできる下半身筋トレで運動不足を発散
いかがでしたか?
おウチでできる下半身の筋トレはあなたが自分でもやったことがあるメニューかもしれませんね。
スクワットやつま先立ちは手軽にできるので家事やおウチでのテレワークの合間でも可能なメニューです。
筋トレは認知症予防にもなるという研究発表が近年では認知されているので精神面には良い効果をもたらすこともあるはずです。
あなたも緊急事態宣言のあいだは家でできる筋トレで「おウチ時間」を充実させてみてくださいね!
